Stress og søvn – hvad sker der i nervesystemet, når du ikke kan sove?

for 6 timer siden

12 min læsning

Måske kender du det: Du er træt. Egentlig helt udmattet. Men når du lægger hovedet på puden, vil kroppen ikke falde til ro. Tankerne begynder at køre, du mærker uro i kroppen, eller du vågner klokken tre om natten og kan pludselig ikke sove igen. Søvn (eller mangel på søvn) er et af de elementer omkring stress jeg selv har haft meget tæt inde på livet og jeg ved hvor ødelæggende det kan være. Så derfor deler jeg her min viden og erfaringer med det.

Stress og søvn hænger tæt sammen. Når vi er belastede over længere tid, kan det blive sværere for kroppen at skifte fra aktivitet og beredskab til hvile og søvn. Det handler ikke bare om, at du “tænker for meget”. Der sker også noget helt konkret i kroppens stress- og arousal-systemer.

I denne artikel ser vi nærmere på sammenhængen mellem stress og søvn fra et nervesystems-perspektiv: Hvorfor stress kan gøre det svært at falde i søvn, hvorfor man kan vågne midt om natten, og hvad der kan hjælpe kroppen tilbage mod en mere naturlig rytme.

Stress og søvn hænger sammen

Stress kan påvirke søvnen både ved at gøre det sværere at falde i søvn, give flere opvågninger og gøre det sværere at falde i søvn igen. Omvendt kan dårlig søvn også gøre os mere sårbare over for stress.

Det er derfor ikke nødvendigvis sådan, at stress først kommer og derefter ødelægger søvnen. For mange opstår der en selvforstærkende cirkel:

Belastning → øget aktivering → dårligere søvn → mindre restitution → større sårbarhed over for belastning.

Sundhedsstyrelsen beskriver, at søvnproblemer blandt andet kan opstå i forbindelse med bekymringer, stress og belastende livsbegivenheder. Samtidig understreges det, at søvnbehov varierer fra menneske til menneske. For voksne mellem 26 og 64 år er den generelle anbefaling 7–9 timers søvn, men både mindre og mere kan være passende for nogle.

Det betyder også, at det ikke nødvendigvis er antallet af timer alene, der afgør, om din søvn er god. Kvaliteten af søvnen og hvordan du fungerer og føler dig i dagtimerne, er mindst lige så relevant.

Hvad sker der i nervesystemet, når vi er stressede?

Når vi oplever noget som belastende eller potentielt truende, ændrer kroppen sin tilstand. Det autonome nervesystem spiller her en central rolle.

Det sympatiske nervesystem hjælper kroppen med at mobilisere energi og opmærksomhed. Puls og vejrtrækning kan stige, musklerne bliver mere klar til aktivitet, og hjernen bliver mere orienteret mod det, der kræver vores opmærksomhed.

Det er en hensigtsmæssig mekanisme, når du skal håndtere noget krævende.

Problemet opstår, hvis kroppen bliver ved med at være i et højt gear, selv når der ikke længere er noget konkret, du skal håndtere.

Stress involverer også kroppens hormonelle stresssystem, blandt andet hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen, også kaldet HPA-aksen. Her indgår blandt andet hormonet kortisol, som er vigtigt for kroppens håndtering af belastning.

Ved vedvarende stress kan samspillet mellem disse systemer ændres. Forskningen i søvnløshed peger blandt andet på, at nogle mennesker med søvnproblemer har tegn på øget fysiologisk og kognitiv aktivering – det, der i forskningen ofte kaldes hyperarousal.

Det er vigtigt at understrege, at dette ikke betyder, at alle søvnproblemer skyldes et overaktiveret nervesystem. Søvn påvirkes af mange faktorer, blandt andet døgnrytme, vaner, sygdom, medicin, psykisk belastning, koffein, smerter og andre søvnforstyrrelser.

Men for nogle mennesker er et højt aktiveringsniveau en vigtig del af forklaringen.

Du kan læse mere om hvordan stress påvirker kroppen og nervesystemet i dette blogindlæg: Stress og nervesystemet – hvad sker der i kroppen?

Når kroppen ikke opdager, at dagen er slut

En af kroppens vigtigste opgaver er at kunne skifte mellem forskellige tilstande.

I løbet af dagen har vi brug for at kunne være vågne, koncentrerede og aktive. Om aftenen skal systemet gradvist kunne bevæge sig i retning af hvile. Det er ikke noget, vi skal tvinge frem. Under normale omstændigheder sker overgangen gradvist gennem samspillet mellem vores døgnrytme, søvntryk og kroppens arousal-systemer.

Når du er stresset, kan denne overgang blive vanskeligere.

Du kan være fysisk træt, men samtidig opleve en indre vågenhed. Tankerne kører. Du scanner måske morgendagens opgaver. Du mærker spændinger i kroppen. Hjertet føles mere tydeligt. Du bliver opmærksom på, at du stadig ikke sover, måske endda urolig over det.

Det kan skabe en mærkelig situation, hvor kroppen længes efter søvn, mens systemet samtidig holder fast i vågenhed.

Forskningen i hyperarousal ved søvnløshed peger netop på, at øget aktivering kan være både fysiologisk, kognitiv og følelsesmæssig. Det vil sige, at det ikke kun handler om kroppen eller kun om tankerne – de forskellige systemer påvirker hinanden.

Hvorfor kommer tankerne ofte, når du lægger dig?

For mange bliver sengen det første sted på dagen, hvor der faktisk er stille.

I løbet af dagen er opmærksomheden optaget af arbejde, børn, beskeder, transport, møder og praktiske opgaver. Når du endelig lægger dig, forsvinder de ydre krav.

Og så kan det, der har været skubbet til side, få plads.

“Fik jeg svaret på den mail?”

“Hvad nu hvis det ikke går?”

“Jeg skal huske at ringe i morgen.”

“Hvordan skal jeg nå det hele?”

Bekymring og grubleri kan øge den kognitive og følelsesmæssige aktivering, som igen kan gøre det sværere at falde i søvn. Forskningen peger på, at denne form for kognitiv-emotionel hyperarousal kan spille en væsentlig rolle ved søvnproblemer.

Det betyder ikke, at du skal lære at “slukke dine tanker”.

Tværtimod kan kampen mod tankerne nogle gange gøre problemet større.

Hvis du ligger og tænker:

“Jeg må ikke tænke. Jeg skal sove nu. Hvorfor kan jeg ikke sove?”

er du stadig meget aktivt engageret i søvnen.

Og pludselig bliver det at sove endnu en opgave, der skal lykkes.

Når søvnen bliver noget, du skal præstere

Det er en af de mere oversete mekanismer ved søvnproblemer.

Hvis du har haft flere dårlige nætter, kan du begynde at blive bekymret for den næste.

Klokken bliver 22.30:

“Nu skal jeg virkelig sove godt i nat.”

Klokken bliver 23.15:

“Hvorfor sover jeg ikke endnu?”

Klokken bliver 01.00:

“Nu får jeg kun fem timers søvn.”

Klokken bliver 03.00:

“I morgen bliver en katastrofe.”

På den måde kan søvnen selv blive forbundet med forventning, kontrol og bekymring.

Forskningen beskriver netop, hvordan stress og kognitiv-emotionel reaktivitet kan gøre nogle menneskers søvnsystem mere følsomt over for belastning. Dette er blevet beskrevet som sleep reactivity – altså hvor følsom ens søvn er over for stress.

Derfor kan løsningen nogle gange være mindre kontrol – ikke mere.

Hvorfor vågner jeg om natten, når jeg er stresset?

Stressrelaterede søvnproblemer handler ikke kun om at falde i søvn.

Nogle oplever især, at de vågner flere gange i løbet af natten eller vågner meget tidligt om morgenen.

Det er normalt at have korte opvågninger i løbet af natten. Søvn er ikke én sammenhængende, uafbrudt tilstand. Vi bevæger os gennem forskellige søvnstadier og kan kortvarigt blive mere vågne mellem søvnperioderne.

Problemet opstår, når opvågningen bliver længerevarende – eller når du hurtigt bliver mentalt aktiveret.

Du vågner. Du mærker efter.

“Hvorfor er jeg vågen?”

Så kigger du måske på klokken.

“03.17.”

Og derefter begynder beregningen:

“Hvis jeg falder i søvn nu, får jeg måske fire timer.”

Det kan aktivere bekymring og øge vågenheden yderligere.

Sundhedsstyrelsen understreger da også, at det er normalt at vågne i løbet af natten, og at søvnproblemer blandt andet kan hænge sammen med tanker og bekymringer.

Stress og søvn kan skabe en ond cirkel

Når du sover dårligt, bliver din kapacitet til at håndtere belastning ofte mindre.

Du kan blive mere irritabel, have sværere ved at koncentrere dig og føle dig mindre følelsesmæssigt robust. Samtidig kan træthed gøre det sværere at regulere dine reaktioner på dagens udfordringer.

Hvis du samtidig er presset på arbejdet, i familien eller i dit privatliv, kan det føre til endnu mere stress.

På den måde kan søvnproblemer være både et resultat af belastning og en faktor, der fastholder belastningen.

Det er en af grundene til, at det giver mening at se på søvn som en del af den samlede regulering af kroppen – og ikke kun som et spørgsmål om søvnvaner.

Hvordan kan man berolige nervesystemet før søvn?

Hvis dit nervesystem er højt aktiveret, handler det ikke nødvendigvis om at få dig selv til at slappe af med viljestyrke.

Det handler snarere om at skabe betingelser, hvor kroppen får mulighed for at bevæge sig fra aktivitet mod hvile.

Det kan være meget enkelt.

1. Skab en overgang mellem dag og nat

Hvis du går direkte fra arbejde, mails, børn, træning eller sociale medier til sengen, får kroppen ikke nødvendigvis en tydelig overgang.

Prøv i stedet at skabe 30–60 minutter, hvor tempoet gradvist sænkes.

Det kan være et bad, en rolig gåtur, dæmpet belysning, læsning eller stille musik.

Formålet er ikke at udføre et perfekt aftenritual.

Det er at give kroppen et tydeligt signal om, at dagens krav er ved at slutte.

2. Lad bekymringerne komme ud af hovedet

Hvis du ligger og forsøger at huske alt det, du skal gøre i morgen, kan det være hjælpsomt at skrive det ned inden sengetid.

Skriv:

Hvad fylder?
Hvad skal jeg gøre i morgen?
Er der noget konkret, jeg kan gøre noget ved nu?

Når det står på papir, behøver hjernen ikke i samme grad holde det aktivt.

Sundhedsstyrelsen anbefaler netop at skrive problemer og mulige måder at håndtere dem på ned før sengetid frem for at ligge og gruble over dem i sengen. Du kan også arbejde med udskydelse. Sig til dig selv, at den tanker tager jeg mig af i morgen når jeg vågner. Det kræver øvelse, men over tid kan det også afhjælpe behovet for at skulle skrive ned, som kan blive en uhensigtsmæssig strategi ("Åh nej, nu fik jeg ik skrevet xxx ned, så er jeg nødt til at tænke på det eller stå op og skrive det ned").

3. Brug vejrtrækningen til at sænke tempoet

Rolig vejrtrækning kan for nogle være en enkel måde at rette opmærksomheden mod kroppen og skabe en oplevelse af lavere tempo.

Du kan for eksempel prøve at lade udåndingen være lidt længere end indåndingen uden at presse vejret.

Indånd roligt.

Lad udåndingen blive langsom.

Og gentag.

Det vigtigste er ikke et bestemt antal sekunder. Hvis du begynder at kontrollere vejrtrækningen meget præcist, kan øvelsen faktisk blive endnu en præstationsopgave.

Tænk derfor mere på tempo og blødhed end på teknik.

4. Mærk kroppen i stedet for at analysere den

Når vi er stressede, foregår meget af vores opmærksomhed oppe i hovedet.

Prøv derfor nogle gange at flytte opmærksomheden fra tankerne til konkrete kropslige fornemmelser.

Mærk kontakten mellem kroppen og madrassen.

Mærk tyngden i benene.

Læg mærke til kæben.

Skuldrene.

Maven.

Du behøver ikke ændre noget.

Bare registrere.

For nogle mennesker kan det være en mere hjælpsom vej til ro end at forsøge at tænke sig frem til den.

Du behøver ikke få dit nervesystem til at være helt roligt

Det er værd at understrege. Et reguleret nervesystem er ikke det samme som et nervesystem, der altid er roligt. Vi skal kunne aktivere os. Vi skal kunne være spændte, engagerede, koncentrerede og handlekraftige.

Regulering handler i højere grad om fleksibilitet – evnen til at bevæge sig mellem aktivitet og hvile, mobilisering og restitution.

Hvis du har været belastet i lang tid, kan det derfor være mere realistisk at spørge:

“Hvordan kan jeg hjælpe min krop med gradvist at opleve mere sikkerhed og mindre krav?”

frem for:

“Hvordan får jeg mig selv til at slappe af lige nu?”

Den forskel kan være vigtig.

For jo mere du kæmper for at få en bestemt tilstand frem, jo mere kan du komme til at kontrollere noget, der egentlig fungerer bedst, når det får lov til at ske mere naturligt.

Du kan læse mere om regulering af nervesystemet i dette blogindlæg. Jeg holder også en 4 timers oplevelsesbaseret workshop om stress, nervesystemet og åndedrættet for grupper (virksomheder eller organisationer), der giver konkrete værkstøjer og viden til personlig stressforebyggelse. Det kan ud læse mere om her.

Hvornår bør du søge hjælp til søvnproblemer?

Perioder med dårlig søvn er almindelige og behøver ikke være tegn på, at der er noget alvorligt galt.

Men hvis søvnproblemerne bliver ved, påvirker din hverdag betydeligt eller ledsages af andre fysiske eller psykiske symptomer, er det en god idé at tale med din læge.

Søvnproblemer kan have mange årsager, og det er vigtigt ikke automatisk at forklare dem med stress eller nervesystemet. Sundhed.dk peger blandt andet på sygdom, psykiske problemer, medicin, smerter, urolige ben, skifteholdsarbejde og koffein som mulige faktorer.

Ved længerevarende søvnløshed findes der også veldokumenterede behandlingsformer, blandt andet metakognitiv terapi. For nogle kan det også være, at kropsterapi eller åndedrætstræning er en bedre vej. For mig har det virket godt med en kombination af vejrtrækningsøvelser, et længere forløb hos en kinesiolog (der hjalp med at genoprette optimal vitamin- og mineralbalance i min krop) og metakognitive teknikker til håndtering af tankemylder.

Et nervesystems-perspektiv kan derfor være et værdifuldt supplement til forståelsen af søvn – men bør ikke stå alene, hvis der er vedvarende eller alvorlige søvnproblemer.

Stress, søvn og vejen tilbage til mere ro

Hvis du oplever, at stress påvirker din søvn, er det let at komme til at se den dårlige søvn som endnu et problem, der skal løses.

Men måske kan du i stedet begynde et andet sted.

Ved at forstå, at søvnen ikke bare handler om disciplin, viljestyrke eller den rigtige søvnrutine.

Når kroppen har været på overarbejde gennem længere tid, kan den have brug for tid og gentagne erfaringer med, at den ikke længere behøver at være på vagt.

Det kan være gennem færre krav, mere restitution, tydeligere pauser, kontakt til kroppen, regulering af vejrtrækningen eller ved at arbejde med de tanker og følelser, der holder systemet aktiveret.

Søvn er ikke noget, vi skal præstere. Det er en biologisk proces, som kroppen grundlæggende er organiseret til at kunne finde vej ind i.

Hvis du vil arbejde dybere med stress, nervesystemets regulering og de mønstre, der kan være med til at holde kroppen i et højt gear, kan terapi være en mulighed for at undersøge, hvad der konkret sker i dig – og hvad der kan hjælpe dig tilbage mod mere fleksibilitet og ro.

Jeg tilbyder både metakognitiv terapi og mere dybdegående traumeinformeret terapi, der kan hjælpe med at komme ned i de dybere lag af underbevidstheden og forløse gamle spændinger og blokeringer der. Du kan kontakte mig for en gratis 30 min. forsamtale. Se mere her.

Ofte stillede spørgsmål om stress og søvn

Kan stress give søvnproblemer?

Ja. Stress, bekymringer og belastende livsbegivenheder kan gøre det sværere at falde i søvn, give flere opvågninger og gøre det sværere at falde i søvn igen. En del af forklaringen kan være øget fysiologisk og kognitiv aktivering, som i søvnforskningen ofte beskrives som hyperarousal.

Hvorfor kan jeg ikke sove, når jeg er træt?

Det kan blandt andet skyldes, at kroppen er træt, mens hjernen og kroppens arousal-systemer stadig er aktive. Ved stress kan du opleve fysisk træthed samtidig med indre uro, bekymringer eller øget opmærksomhed. Det kan gøre overgangen fra vågenhed til søvn vanskeligere.

Hvorfor vågner jeg klokken 3 om natten?

Natlige opvågninger er normale, men stress og bekymringer kan gøre det sværere at falde i søvn igen. Hvis du samtidig begynder at bekymre dig om, hvor lidt du kommer til at sove, kan opvågningen blive forlænget. Ved vedvarende søvnproblemer kan der være flere mulige årsager, som bør vurderes samlet.

Hvordan får jeg mit nervesystem til at falde til ro om aftenen?

Der findes ikke én metode, der virker for alle. Det kan hjælpe at skabe en roligere overgang mellem dag og nat, reducere stimulerende aktiviteter, skrive bekymringer ned, arbejde med langsom vejrtrækning eller rette opmærksomheden mod kroppen. Målet behøver ikke være fuldstændig afslapning, men en gradvis reduktion af tempo og krav.

Kan dårlig søvn gøre stress værre?

Ja. Dårlig søvn kan gøre det vanskeligere at håndtere følelsesmæssige og kognitive krav i løbet af dagen. Dermed kan søvnmangel være med til at øge sårbarheden over for stress, samtidig med at stress kan forringe søvnen. Der kan derfor opstå en selvforstærkende cirkel mellem stress og søvnproblemer.

Hvor meget skal man sove?

Sundhedsstyrelsen anbefaler generelt 7–9 timers søvn i døgnet for voksne mellem 18 og 64 år. Det er dog et pejlemærke, ikke et krav. Det individuelle søvnbehov varierer, og Sundhedsstyrelsen understreger, at nogle voksne kan have passende søvn med både lidt mindre og lidt mere end den anbefalede mængde.

Kan vejrtrækning hjælpe mod stress og søvnproblemer?

Rolig vejrtrækning kan være en måde at skabe en pause og rette opmærksomheden mod kroppen. For nogle kan det bidrage til en oplevelse af lavere arousal før sengetid. Det bør dog ikke ses som en garanti mod søvnproblemer. Ved vedvarende søvnløshed er det relevant at se på flere faktorer og eventuelt søge professionel hjælp.

Skal jeg blive liggende i sengen, hvis jeg ikke kan sove?

Ikke nødvendigvis. Hvis sengen gennem længere tid bliver forbundet med frustration, bekymring og vågenhed, kan det være hensigtsmæssigt at bryde situationen og vende tilbage til sengen, når du igen mærker søvnighed. Ved længerevarende søvnløshed kan konkrete strategier fra kognitiv adfærdsterapi for insomni være relevante.

Er søvnproblemer altid et tegn på stress?

Nej. Søvnproblemer kan have mange årsager, herunder sygdom, smerter, medicin, psykiske problemer, døgnrytme, skifteholdsarbejde, koffein og andre søvnforstyrrelser. Stress er én mulig faktor blandt flere og bør ikke automatisk bruges som forklaring på vedvarende søvnproblemer.

Hvad kan jeg gøre, hvis stress bliver ved med at påvirke min søvn?

Start med at se på den samlede belastning frem for kun at fokusere på selve søvnen. Hvilke krav er der i dit liv? Hvornår får du mulighed for restitution? Hvad sker der i kroppen, når du forsøger at hvile? Hvis problemerne fortsætter, kan det være relevant at tale med din læge eller søge hjælp hos en fagperson, der kan arbejde med både stress, søvn og de psykologiske og kropslige mekanismer bag belastningen.

Kilder og videre læsning

Sundhedsstyrelsen. Anbefalinger for søvnlængde – til alle aldersgrupper. 2024.
Sundhedsstyrelsen. Anbefalinger for søvnlængde. Opdateret 2025.
Sundhed.dk. Gode råd til en bedre søvn. Opdateret 2025.
Riemann, D. et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews.
Kalmbach, D. A. et al. Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights. Nature and Science of Sleep.
Feige, B. et al. Insomnia and cardiovascular autonomic control. Sleep Medicine Reviews.
Riemann, D. et al. Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. Sleep Medicine Reviews.