Vejrtrækningsøvelser mod stress: hvad virker, og hvordan gør du?

Måske kender du det: Brystet føles stramt, tankerne kører, og du opdager, at du nærmest har holdt vejret hele formiddagen. Nogen har sagt, at du bare skal "trække vejret dybt". Men det hjælper ikke altid, og nogle gange bliver du ligefrem mere urolig af det.

De vejrtrækningsøvelser, der har den bedste forskning bag sig mod stress, er de langsomme: omkring 6 åndedrag i minuttet, hvor udåndingen gerne er lidt længere end indåndingen. I forsøgene er 5 minutter om dagen ofte nok, og øvelsen virker bedst, når den bliver en vane og ikke kun en nødbremse.

Vejrtrækningsøvelser er bevidste måder at ændre tempo, dybde eller rytme i dit åndedræt på, så kroppen kan skifte fra alarm til ro. På engelsk kaldes det ofte breathwork. Det er ikke en kur mod stress, men det er et af de få redskaber, du altid har med dig.

I denne artikel får du forklaret, hvorfor åndedrættet påvirker stress. Du får de mest kendte åndedrætsøvelser sorteret efter, hvor god forskningen bag dem er, en øvelse med lang udånding trin for trin, box breathing og 4-7-8 forklaret, et afsnit om vejrtrækning ved angst, og en ærlig gennemgang af, hvornår en vejrtrækningsøvelse kan gøre det værre.

Min egen vej til breathwork begyndte efter en stresssygemelding i 2019. Jeg kom på et Wim Hof-kursus og opdagede, at jeg med min vejrtrækning kunne skabe en meget mærkbar ændring i min tilstand. Derfor begyndte jeg at gøre det som det første hver morgen, når jeg stod op. På relativt kort tid mærkede jeg, at min tilstand blev mindre akut og trusselspræget og mere rolig. Det gjorde mig nysgerrig på videnskaben bag og på de gamle principper, metoden bygger på, bl.a. det tibetanske tummo-åndedræt.

Hvorfor vejrtrækningen påvirker stress

Vejrtrækningen er den eneste del af det autonome nervesystem, du kan styre direkte. Pulsen, fordøjelsen og blodtrykket kører af sig selv, men åndedrættet kan du både lade køre og tage over. Derfor er det en dør ind til resten af nervesystemet.

Når du trækker vejret ind, stiger pulsen en smule. Når du puster ud, falder den igen, fordi vagusnerven bremser hjertet (Laborde m.fl., 2017).

Langsom vejrtrækning forstærker den bølgebevægelse, og det er en af grundene til, at kroppen falder til ro. Du kan læse mere om nerven bag i Vagusnerven: hvad den gør, og hvilke øvelser der faktisk virker.

Ved stress sker det modsatte. Åndedrættet bliver ofte hurtigere og højere oppe i brystet, og mange holder vejret uden at opdage det.

Hvis du trækker vejret for hurtigt og for dybt, kalder man det hyperventilation. Det sænker indholdet af kuldioxid i blodet og kan give prikken, svimmelhed og en følelse af ikke at kunne få luft nok, selv om der ikke mangler ilt (sundhed.dk, 2026).

Det er ikke et tegn på svaghed. Det er kroppens alarmsystem, der gør det, det er bygget til. Mange af de fysiske symptomer på stress, f.eks. trykken for brystet, hjertebanken og uro i kroppen, hænger tæt sammen med, hvordan vi trækker vejret.

Og det er et stort emne herhjemme: I Den Nationale Sundhedsprofil 2025 havde 29 procent af danskerne en høj score på stressskalaen, en stigning på næsten 9 procentpoint siden 2010 (Statens Institut for Folkesundhed, 2026).

Vejrtrækningsøvelser sorteret efter forskningen

Der findes hundredvis af vejrtrækningsøvelser. Her er de mest kendte sorteret efter, hvor godt de er undersøgt. Ingen af dem kan fjerne stress alene, men flere af dem kan hjælpe kroppen ned i gear.

En samlet gennemgang af 12 lodtrækningsforsøg med 785 voksne fandt, at breathwork generelt gav et lille til moderat fald i oplevet stress sammenlignet med kontrolgrupper, og en lignende effekt på angst og nedtrykthed (Fincham m.fl., 2023). Forskerne advarer samtidig mod, at begejstringen for breathwork løber foran forskningen.

Stærk forskning: langsom vejrtrækning og maveåndedræt

Langsom vejrtrækning er den bedst dokumenterede. En stor samlet gennemgang af 223 studier fandt, at langsom vejrtrækning øger pulsvariabiliteten (et mål for kroppens bremse), både mens man gør det, lige bagefter og efter flere ugers træning (Laborde m.fl., 2022). Forfatterne beskriver det som en billig og enkel teknik med få forventede bivirkninger.

En anden gennemgang fandt, at langsom vejrtrækning under 10 åndedrag i minuttet hænger sammen med mere ro og velvære og færre tegn på uro, angst og vrede (Zaccaro m.fl., 2018). Ti af de tolv forsøg i gennemgangen af breathwork og stress handlede netop om langsom vejrtrækning (Fincham m.fl., 2023).

Kroppens reaktion på langsom vejrtrækning er altså godt dokumenteret. Om den psykiske effekt skyldes selve tempoet, er mere usikkert. Det vender jeg tilbage til under de blindede forsøg nedenfor.

Maveåndedræt (også kaldet mellemgulvsvejrtrækning) betyder, at du lader maven bevæge sig, når du trækker vejret, i stedet for at løfte brystet og skuldrene. I et lille forsøg med 40 raske voksne trænede halvdelen langsomt maveåndedræt 20 gange over 8 uger. De fik mindre negativ stemning, bedre koncentration og lavere niveau af stresshormonet kortisol, mens kortisol ikke ændrede sig i kontrolgruppen (Ma m.fl., 2017).

Lovende: det fysiologiske suk

Det fysiologiske suk (på engelsk cyclic sighing) er to indåndinger gennem næsen lige efter hinanden og derefter en lang, langsom udånding gennem munden. Det er populært på sociale medier, og der er ét forsøg bag.

I forsøget lavede 108 raske deltagere enten det fysiologiske suk (30 personer), box breathing (21), hurtig vejrtrækning med vejrtrækningsstop (33) eller mindfulness (24) i 5 minutter om dagen i en måned. Alle grupper fik mindre angst i øjeblikket, og der var ingen forskel mellem grupperne på angst.

Vejrtrækningsøvelserne, især det fysiologiske suk, gav en større stigning i positivt humør end mindfulness og et større fald i vejrtrækningstempoet i hvile (Balban m.fl., 2023). Der var ingen forskel på søvn eller på den generelle tilbøjelighed til angst, og pulsvariabiliteten ændrede sig ikke i nogen af grupperne.

Forsøget har klare begrænsninger. Det var et forstudie med små grupper, deltagerne vidste, hvad de lavede, og det blev først registreret, efter at det var gået i gang. En af forfatterne er Andrew Huberman, der har gjort det fysiologiske suk kendt i sin podcast. Ifølge artiklens egen erklæring blev han i 2022 rådgiver for WHOOP, hvis måler blev brugt i studiet. Resultatet er ikke gentaget i et større forsøg. Så: lovende og ufarligt for de fleste, men ikke afgjort.

Et lille forsøg fra 2026 med 47 studerende fandt, at ét minut med det fysiologiske suk eller box breathing dæmpede angst i øjeblikket mere end ingen øvelse (Riedl m.fl., 2026). Det passer med, at øvelsen kan bruges som en kort pause, når uroen stiger.

Populær, men tyndt testet: box breathing og 4-7-8

Box breathing og 4-7-8 er nok de mest kendte vejrtrækningsøvelser på nettet, men de er kun undersøgt i små, korte forsøg. De kan sagtens give ro. Du kan læse mere om dem, og hvordan du gør, i afsnittet om box breathing og 4-7-8 længere nede.

Kraftig breathwork og Wim Hof: svag forskning, kræver forsigtighed

Nogle former for breathwork bruger hurtig og dyb vejrtrækning med vilje, f.eks. Wim Hof-metoden, hvor man trækker vejret kraftigt 30–40 gange og derefter holder vejret. Det kan give en stærk oplevelse i kroppen, og nogle beskriver bagefter en dyb ro.

En systematisk gennemgang af 8 forsøg med Wim Hof-metoden fandt, at metoden øgede stresshormonet adrenalin og i to forsøg dæmpede betændelsesstoffer i blodet.

Men forfatterne vurderede kvaliteten af forsøgene som meget lav. De fleste deltagere var raske mænd, og resultaterne kan ikke overføres til alle (Almahayni & Hammond, 2024). I gennemgangen af breathwork og stress var der kun to forsøg med hurtig vejrtrækning, og forskerne efterlyser mere viden om, hvor sikker den er (Fincham m.fl., 2023).

To nyere forsøg peger samme vej. Hos 84 kvinder med meget stress og mange depressive symptomer gav Wim Hof-metoden og langsom vejrtrækning lige store forbedringer på depression, angst og stress efter 3 uger (Blades m.fl., 2024). Og i et blindet forsøg med 200 deltagere var hurtig vejrtrækning med vejrtrækningsstop ikke bedre end en placebo-version (Fincham m.fl., 2024), se nedenfor.

Kraftig breathwork er ikke nødvendigvis farligt, men det er ikke en stressøvelse til hverdagsbrug. Lav det aldrig i vand, i badekarret eller bag rattet, fordi man kan besvime.

Hvad de blindede forsøg viser

De fleste forsøg med vejrtrækning sammenligner med ingenting eller med en venteliste. Deltagerne ved, at de laver en øvelse, og det gør det svært at skille selve teknikken fra forventning, ro og opmærksomhed.

To britiske forsøg har prøvet at løse det med en "placebo-vejrtrækning", som deltagerne ikke kunne skelne fra den rigtige:

• Langsom vejrtrækning: 400 deltagere lavede enten langsom vejrtrækning på ca. 5,5 åndedrag i minuttet eller en placebo-version på 12 åndedrag i minuttet, ca. 10 minutter om dagen i 4 uger. Begge grupper fik det bedre, men der var ingen forskel på stress, angst, nedtrykthed eller trivsel (Fincham m.fl., 2023b).

• Hurtig vejrtrækning med vejrtrækningsstop: 200 unge, raske deltagere lavede enten en Wim Hof-lignende øvelse 20 minutter om dagen i 3 uger eller en placebo-version med roligere tempo og korte pauser. Begge grupper fik mindre stress, men der var ingen forskel på stress, angst, nedtrykthed, trivsel eller søvn (Fincham m.fl., 2024).

Det betyder ikke, at vejrtrækningsøvelser er nytteløse. Begge grupper fik det jo bedre. Men en stor del af gevinsten kommer formentlig af selve det at holde en fast pause, rette opmærksomheden mod kroppen og forvente ro, ikke af det præcise antal sekunder. Så vælg den øvelse, du har lyst til at vende tilbage til.

Lang udånding trin for trin

Lang udånding er den øvelse, jeg selv vil anbefale de fleste at starte med. Den bygger på den bedste forskning, og den er nem at gøre hvor som helst: i sengen, i toget eller før et svært møde på arbejdet.

Sådan gør du:

1. Sæt eller læg dig godt til rette. Læg evt. en hånd på maven.

2. Træk vejret roligt ind gennem næsen i ca. 4 sekunder, så maven løfter sig lidt.

3. Pust langsomt ud gennem næsen eller munden i ca. 6 sekunder, som om du blæser forsigtigt på en suppe.

4. Fortsæt i 5 minutter. Det svarer til ca. 6 åndedrag i minuttet.

5. Slip øvelsen og mærk efter, hvordan kroppen har det nu.

Hvis 4 og 6 sekunder føles for langt, så start med 3 ind og 4 ud. Det skal føles behageligt, ikke som en præstation. Træk heller ikke vejret dybere end normalt: Det er tempoet og den lange udånding, der gør forskellen, ikke mængden af luft.

Lav øvelsen hver dag, også på de dage, hvor du ikke føler dig stresset. Så bliver det lettere for kroppen at finde vejen, når alarmen går.

Mange bruger den også om aftenen, hvis tankerne kører, når de skal sove. Læs mere i Stress og søvn: hvad sker der i nervesystemet, når du ikke kan sove?

Den korte version: det fysiologiske suk. Træk vejret ind gennem næsen, tag en lille ekstra indånding oven i, og pust så langsomt ud gennem munden, til lungerne føles tomme.

Gentag 2–3 gange, når du mærker uroen stige. Vil du gøre som i forsøget, så fortsæt i 5 minutter.

Vil du forstå mere om, hvorfor øvelser som disse hjælper kroppen ned i gear, kan du læse Det parasympatiske nervesystem: sådan aktiverer du ro-responsen.

Box breathing og 4-7-8

Box breathing og 4-7-8 er to populære vejrtrækningsøvelser med pauser, hvor du holder vejret. Begge gør tempoet langsomt, og begge kan give ro. Men de er kun undersøgt i få og små forsøg, og der er ikke noget, der tyder på, at de virker bedre end almindelig langsom vejrtrækning med lang udånding.

Box breathing (firkantet vejrtrækning)

Box breathing betyder, at åndedraget har fire lige lange dele, som siderne i en firkant. Øvelsen er kendt fra militær og politi som "tactical breathing" og er gjort populær af en tidligere amerikansk elitesoldat, Mark Divine.

Sådan gør du:

1. Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.

2. Hold vejret i 4 sekunder.

3. Pust ud i 4 sekunder.

4. Hold igen i 4 sekunder, og start forfra.

5. Fortsæt i 1–5 minutter.

Det siger forskningen:

• I et forsøg med 30 deltagere under en stressende opgave var der ingen forskel i oplevet stress mellem box breathing og forlænget udånding. Box breathing gav lidt lavere fysiologisk aktivering, mens forlænget udånding gav en bedre præstation i opgaven (Röttger m.fl., 2021).

• I forsøget med det fysiologiske suk klarede box breathing sig ikke bedre end mindfulness (Balban m.fl., 2023).

• I et lille forsøg med 47 studerende dæmpede ét minuts box breathing angst i øjeblikket mere end ingen øvelse (Riedl m.fl., 2026).

Box breathing er altså et fint redskab, når du har brug for noget enkelt at holde fast i, f.eks. før et svært møde. Er 4 sekunder for langt, så brug 3.

4-7-8-vejrtrækning

4-7-8 er en vejrtrækningsøvelse, hvor du trækker vejret ind i 4, holder i 7 og puster ud i 8. Den er gjort kendt af den amerikanske læge Andrew Weil som en afslappende øvelse.

Sådan gør du:

1. Træk vejret stille ind gennem næsen, mens du tæller til 4.

2. Hold vejret, mens du tæller til 7.

3. Pust langsomt ud gennem munden, mens du tæller til 8.

4. Gentag 3–4 gange til at begynde med.

Tæl i dit eget tempo. Det er forholdet mellem delene, der betyder noget, ikke at du rammer præcise sekunder.

Det siger forskningen: meget lidt. I et forsøg med 43 unge, raske voksne faldt pulsen og det øvre blodtryk lige efter øvelsen (Vierra m.fl., 2022). Det er en kortvarig effekt. Påstanden om, at 4-7-8 får dig til at sove på 60 sekunder, er ikke undersøgt.

Nogle med uro oplever, at det lange hold føles anstrengende eller giver en følelse af ikke at få luft nok. Så kan du droppe holdet og bruge 4 sekunder ind og 6–8 sekunder ud i stedet. Det giver den samme lange udånding.

Hvad med pauserne, hvor man holder vejret?

De korte pauser i box breathing og 4-7-8 er noget helt andet end de lange vejrtrækningsstop efter hurtig vejrtrækning i f.eks. Wim Hof-metoden. Ved rolig vejrtrækning er de ufarlige for de fleste. Hold aldrig vejret længe efter at have trukket vejret hurtigt og dybt, og øv aldrig i vand.

Begge øvelser kan sagtens give ro. Hvis de virker for dig, så brug dem. Det, der gør arbejdet, er formentlig det langsomme tempo og den lange udånding, ikke de præcise tal.

Vejrtrækning ved angst

Rolig vejrtrækning med lang udånding kan dæmpe angst i øjeblikket og er et godt redskab at have, men det er ikke en behandling af en angstlidelse. Effekten er i gennemsnit lille til moderat, og for nogle med angst kan fokus på åndedrættet gøre uroen større.

Det viser forskningen:

• I den samlede gennemgang af breathwork var effekten på angst lille til moderat, på linje med effekten på stress (Fincham m.fl., 2023).

• En gennemgang af 40 lodtrækningsforsøg fandt en moderat til stor effekt af vejrtrækningsøvelser på den generelle tilbøjelighed til angst. Effekten var størst, når man sammenlignede med grupper, der ingenting fik (Leyro m.fl., 2021).

• Korte øvelser mod angst i øjeblikket gav meget svingende resultater, fra store til ingen effekter, afhængigt af øvelsen. Øvelser, der også rettede opmærksomheden mod kroppen, gav mere stabile resultater (Chin m.fl., 2024).

• I forsøget med det fysiologiske suk fik alle grupper, også mindfulness-gruppen, lige meget mindre angst (Balban m.fl., 2023).

Hvis du har haft panikanfald

Ved et panikanfald trækker mange vejret hurtigt og højt oppe i brystet. Det kan give prikken, svimmelhed og en følelse af ikke at kunne få luft, som igen øger angsten. Sundhed.dk anbefaler at øve rolig vejrtrækning, når du ikke har et anfald, og fraråder at trække vejret i en papirpose som fast råd. Symptomerne kan nemlig også skyldes f.eks. astma eller en hjertesygdom (sundhed.dk, 2026).

Der er én vigtig nuance. Hos mennesker med panikangst, der fik kognitiv adfærdsterapi, gav ekstra vejrtrækningstræning ingen ekstra gevinst (Schmidt m.fl., 2000). En forklaring er, at øvelsen kan blive en måde at undgå kropsfornemmelserne på, i stedet for at kroppen lærer, at de er ufarlige.

Sådan kan du bruge vejrtrækningen ved angst:

• Øv når du er rolig. Så kender kroppen øvelsen, når uroen kommer.

• Gør udåndingen lang og blød, ikke dyb. Dybe, kraftige åndedrag kan gøre prikken og svimmelheden værre.

• Brug den som en støtte, ikke som et skjold. Det er i orden, at angsten ikke forsvinder med det samme. Lad den være der, mens du trækker vejret roligt.

• Brug øjne, fødder og lyde, hvis det gør dig mere urolig at mærke åndedrættet (se næste afsnit).

Har du angst, der begrænser din hverdag, eller gentagne panikanfald, så tal med din læge. Behandlingen af angstlidelser i Danmark er psykoterapi og eventuelt medicin, og vejrtrækning kan være en god støtte til det.

Når vejrtrækningsøvelsen gør det værre

Det er helt almindeligt, at en vejrtrækningsøvelse ikke føles rar i starten. Det betyder ikke, at du gør det forkert, eller at det ikke er noget for dig. Kroppen er bare vant til at være på vagt.

Svimmelhed og prikken

Svimmelhed, prikken i fingrene eller omkring munden er typisk tegn på, at du trækker vejret for dybt eller for hurtigt, så kroppen udlufter for meget kuldioxid (sundhed.dk, 2026). Det er ubehageligt, men det er ikke iltmangel, og det aftager typisk, når vejrtrækningen bliver roligere igen.

Gør sådan:

• Træk vejret mindre dybt, og lad udåndingen være blød i stedet for kraftig.

• Hold en pause, og træk vejret helt normalt i et minut.

• Åbn øjnene, og mærk fødderne mod gulvet.

Uro, når du fokuserer på åndedrættet

For nogle mennesker bliver uroen større, når de retter opmærksomheden mod kroppen. Det kaldes afspændingsudløst angst. I et lille forsøg med 30 mennesker med vedvarende angst oplevede 5 af dem (17 procent) mere angst under en almindelig afspændingsøvelse (Braith m.fl., 1988).

Det er især almindeligt, hvis du har haft panikanfald, hvor åndenød og hjertebanken var en stor del af oplevelsen. Så kan selve det at mærke efter på åndedrættet minde kroppen om faren.

Hvis det sker for dig, så prøv med mindre kontrol i stedet for mere:

• Hold øjnene åbne, og kig på noget roligt i rummet.

• Ret opmærksomheden mod fødderne, hænderne eller lydene omkring dig i stedet for åndedrættet.

• Gå en tur, og lad vejrtrækningen følge skridtene.

• Gør øvelsen i 1 minut i stedet for 5, og byg langsomt op.

Hos mine klienter ser jeg det især hos dem, der har et meget højt aktivitetsniveau. De er altid i gang, og det at være i ro, lukke øjnene og trække vejret roligt føles ukendt og utrygt. Når vi får øje på det sammen, åbner det typisk for en refleksion over deres tempo, og over hvad der driver dem til hele tiden at være i gang.

Hvem skal passe på med kraftig breathwork?

Langsom vejrtrækning er sikker for de fleste. De kraftige former med hurtig vejrtrækning og lange vejrtrækningsstop er noget andet. Er du gravid, eller har du epilepsi, en hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, panikangst eller en alvorlig psykisk sygdom, så tal med din læge, før du prøver dem.

Hurtig, dyb vejrtrækning bruges faktisk på hospitalet ved EEG-undersøgelser for at fremkalde epileptisk aktivitet i hjernen. Det udløser oftere ændringer i hjernebølgerne end egentlige anfald, men hos mennesker med generaliseret epilepsi kan det udløse anfald hos op til halvdelen. Ved fokal epilepsi sker det sjældnere (Rana m.fl., 2023). Det er en god grund til at være forsigtig.

Hvornår skal du søge hjælp?

Vejrtrækningsøvelser kan hjælpe, men de erstatter ikke en læge eller behandling.

Kontakt din læge, hvis du:

• får anfald af åndenød, hjertebanken eller prikken for første gang, eller hvis anfaldene ændrer sig

• har vedvarende trykken for brystet eller en følelse af ikke at kunne få luft nok

• har stresssymptomer, der har stået på i flere uger og påvirker søvn, arbejde eller relationer

• har panikanfald, der begrænser din hverdag

Ring 112 ved smerter i brystet, besvimelse, blå læber eller svær åndenød. Hyperventilation kan ligne andre tilstande, og nye eller anderledes anfald skal altid vurderes af en læge (sundhed.dk, 2026).

Breathwork hos mig

Jeg er uddannet breathwork-facilitator og bruger vejrtrækning i en del af mine samtaler. Det gør jeg ikke med alle, men især med dem, der kommer med meget stress i kroppen, akut angst eller en tydelig indre uro.

Tit begynder jeg faktisk med mig selv. Hvis jeg mærker, at en klient er i aktivering, begynder jeg selv at trække vejret langsommere, og ofte begynder den, jeg sidder over for, at spejle det. Derefter inviterer jeg nogle gange til en øvelse med langsom udånding sammen med mig, og en gang imellem følger jeg op med en kort guidet kropsscanning.

I mine breathwork-sessioner arbejder jeg med en teknik, der bygger på tummo-åndedrættet, og målet er at skabe afspænding i nervesystemet. Du kan se nervesystemet lidt som en muskel. En muskel bliver stærkere af bevægelse og belastning, så den kan bære mere vægt. På samme måde kan man træne nervesystemets evne til at stå i livet, også når livet bider fra sig. Det er det, vi arbejder med i sessionerne. Fordi det er en kraftig form for åndedræt, så læs gerne afsnittet om, hvem der skal passe på med kraftig breathwork, før du booker.

Du kan også booke en individuel breathwork-session på 60 minutter (875 kr.). Har I en gruppe på mindst 6 personer, kan I booke breathwork sammen, fra 500 kr. pr. person.

Afrunding: små åndedrag, ikke store præstationer

Vejrtrækningen er en af de mest direkte veje ind til nervesystemet. De øvelser, der har den bedste forskning bag sig, er de stille og langsomme: omkring 6 åndedrag i minuttet med en blød, lang udånding, gerne 5 minutter om dagen. Populære øvelser som box breathing og 4-7-8 kan også give ro, men de er mindre undersøgt, og kraftig breathwork kræver forsigtighed. De bedste blindede forsøg tyder på, at en del af gevinsten kommer af selve pausen og vanen, så vælg den øvelse, du har lyst til at gøre igen.

Og hvis en øvelse gør dig mere urolig, er det ikke dig, der er noget galt med. Så har kroppen brug for en blidere vej, f.eks. åbne øjne, kortere tid eller opmærksomhed på fødderne frem for åndedrættet.

Hvis du gerne vil arbejde dybere med stress og uro i kroppen sammen med en fagperson, er du velkommen til at booke en gratis og uforpligtende forsamtale på 30 minutter. Den kan foregå over telefonen, online eller hos mig i København. Du kan også tilmelde dig mit nyhedsbrev på forsiden og få nye artikler om stress og nervesystemet direkte i indbakken.

Til arbejdspladser

Kender du det her fra din arbejdsplads? Jeg holder foredrag og workshops om stress, hjernen og nervesystemet for private og offentlige arbejdspladser. Medarbejderne får en forståelse af, hvad der sker i kroppen under pres, og korte øvelser med åndedrættet, som de kan bruge samme dag.

Se, hvordan det kan se ud hos jer

Tak fordi du læste med så langt. Jeg håber du blev klogere og fandt hvad du søgte.

---

Ofte stillede spørgsmål om vejrtrækningsøvelser

Hvilke vejrtrækningsøvelser hjælper mod stress?

Langsom vejrtrækning har den bedste forskning bag sig: omkring 6 åndedrag i minuttet, f.eks. 4 sekunder ind og 6 sekunder ud, i 5 minutter. Den øger aktiviteten i kroppens bremse og hænger sammen med mere ro og mindre angst. Maveåndedræt og det fysiologiske suk er også lovende. Det virker bedst, når du gør det dagligt.

Hvad er box breathing?

Box breathing, eller firkantet vejrtrækning, er en øvelse, hvor du trækker vejret ind i 4 sekunder, holder vejret i 4, puster ud i 4 og holder igen i 4. Den kan give ro, fordi tempoet bliver langsomt. Der er dog kun få og små forsøg, der har testet den. I ét forsøg virkede den ikke bedre end mindfulness, og i et andet var der ingen forskel i oplevet stress fra en lang udånding.

Hvad er 4-7-8-vejrtrækning?

4-7-8 er en vejrtrækningsøvelse, hvor du trækker vejret ind i 4 sekunder, holder vejret i 7 og puster ud i 8. Den lange udånding kan hjælpe kroppen ned i gear, men der mangler større forsøg, der viser en særlig effekt mod stress. Føles det lange hold anstrengende, kan du i stedet bruge 4 sekunder ind og 6 sekunder ud.

Hjælper vejrtrækningsøvelser mod angst?

Ja, for mange, men som støtte og ikke som behandling. En samlet gennemgang af forsøg fandt en lille til moderat effekt af breathwork på angst. Øv rolig vejrtrækning med lang, blød udånding, når du ikke er angst, så kroppen kender den. Nogle med angst, især efter panikanfald, bliver mere urolige af at fokusere på åndedrættet. Så hjælper åbne øjne, kortere tid eller fokus på fødderne.

Hvorfor bliver jeg svimmel af vejrtrækningsøvelser?

Svimmelhed og prikken under en vejrtrækningsøvelse skyldes som regel, at du trækker vejret for dybt eller hurtigt, så kroppen udlufter for meget kuldioxid. Det er ikke tegn på iltmangel og aftager typisk, når du trækker vejret roligt igen. Næste gang kan du trække vejret mindre dybt og lade udåndingen være blød og langsom.

Hvor lang tid skal man lave vejrtrækningsøvelser?

I forsøgene virker 5 minutter om dagen, og flere af effekterne bliver tydeligere efter nogle ugers træning. Du kan starte med 1–2 minutter, hvis 5 minutter føles for meget. Det vigtigste er at gøre det jævnligt, også når du ikke er stresset, så kroppen kender vejen, når uroen kommer.

Hvad er breathwork?

Breathwork er en samlet betegnelse for øvelser, hvor man bevidst ændrer vejrtrækningens tempo, dybde eller rytme for at påvirke krop og sind. Det spænder fra stille, langsom vejrtrækning til kraftige teknikker med hurtig vejrtrækning. De langsomme former er bedst undersøgt mod stress, mens de kraftige kræver mere forsigtighed.

Er Wim Hof-vejrtrækning godt mod stress?

Det er ikke godt dokumenteret. En systematisk gennemgang af 8 små forsøg fandt nogle effekter på adrenalin og betændelse, men vurderede kvaliteten som meget lav. Metoden bruger kraftig vejrtrækning og vejrtrækningsstop, som kan give svimmelhed og besvimelse. Lav den aldrig i vand eller bag rattet, og tal med din læge, hvis du har epilepsi, hjertesygdom eller er gravid.

Virker vejrtrækningsøvelser bedre end placebo?

Det er uafklaret. I de to bedst blindede forsøg, med 400 og 200 deltagere, fik både dem med den rigtige øvelse og dem med en placebo-vejrtrækning det bedre, men der var ingen forskel mellem grupperne. Det tyder på, at pausen, opmærksomheden og forventningen betyder meget. Øvelserne kan altså godt hjælpe, men det præcise tempo er formentlig mindre vigtigt, end mange tror.

Hvad er et fysiologisk suk?

Et fysiologisk suk er to indåndinger gennem næsen lige efter hinanden efterfulgt af en lang, langsom udånding gennem munden. I et forsøg med 108 raske deltagere gav 5 minutter om dagen i en måned en større stigning i positivt humør end mindfulness, men ikke mindre angst. Forsøget var lille og ublindet, og en af forfatterne har promoveret øvelsen. Så resultatet er lovende, men ikke afgjort.

---

Langsom vejrtrækning med en lang, blød udånding er den bedst dokumenterede vejrtrækningsøvelse mod stress.

---

Kilder

• Laborde, S., Mosley, E. & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213. PubMed

• sundhed.dk (2026). Hyperventilation. Patienthåndbogen, opdateret 16.08.2026. sundhed.dk

• Statens Institut for Folkesundhed (2026). Den Nationale Sundhedsprofil 2025: det går den forkerte vej på de fleste områder. Ugens tal for folkesundhed, uge 10. sdu.dk

• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J. & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432. PubMed Central

• Laborde, S. m.fl. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. PubMed

• Zaccaro, A. m.fl. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. PubMed Central

• Ma, X. m.fl. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. PubMed Central

• Balban, M. Y. m.fl. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. PubMed Central

• Riedl, E. M. m.fl. (2026). Simply breathing anxiety away? A pilot, just-in-time ecological momentary intervention study of one-minute cyclic sighing versus box breathing. Anxiety, Stress & Coping, 39(5), 608–622. DOI

• Röttger, S. m.fl. (2021). The effectiveness of combat tactical breathing as compared with prolonged exhalation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46, 19–28. DOI

• Vierra, J., Boonla, O. & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 10, e15389. DOI

• Almahayni, O. & Hammond, L. (2024). Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLoS One, 19(3), e0286933. PubMed Central

• Blades, R. m.fl. (2024). A randomized controlled clinical trial of a Wim Hof Method intervention in women with high depressive symptoms. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 20, 100272. DOI

• Fincham, G. W., Strauss, C. & Cavanagh, K. (2023b). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 13, 22141. DOI

• Fincham, G. W., Epel, E., Colasanti, A., Strauss, C. & Cavanagh, K. (2024). Effects of brief remote high ventilation breathwork with retention on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 14, 16893. DOI

• Leyro, T. M. m.fl. (2021). Respiratory therapy for the treatment of anxiety: meta-analytic review and regression. Clinical Psychology Review, 84, 101980. DOI

• Chin, P. m.fl. (2024). A systematic review of brief respiratory, embodiment, cognitive, and mindfulness interventions to reduce state anxiety. Frontiers in Psychology, 15, 1412928. DOI

• Schmidt, N. B. m.fl. (2000). Dismantling cognitive-behavioral treatment for panic disorder: questioning the utility of breathing retraining. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(3), 417–424. DOI

• Braith, J. A., McCullough, J. P. & Bush, J. P. (1988). Relaxation-induced anxiety in a subclinical sample of chronically anxious subjects. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 19(3), 193–198. PubMed

• Rana, M., Steenari, M. & Shrey, D. (2023). Hyperventilation and seizures: not a new sense: a literature review. Neuropediatrics, 54(6), 359–364. DOI

---

Skrevet af Tobias Dinesen, psykoterapeut og MBA. Tobias arbejder med stress, nervesystemregulering og breathwork i sin praksis i København. Senest opdateret: oktober 2026.

Artiklen er til generel information og erstatter ikke en vurdering hos din læge.